简易改善腿型的方法

许多女生都羡慕肤白貌美大长腿的人，腿型好看似乎是变美的重要组成部分，那么腿型怎样才能够得到改善呢？根据自己不同的腿型，有应该做出怎样的健身调整呢？感兴趣的小伙伴可以来看一看。

改善0型腿

1、对于O型腿的朋友来说，最重要的就是强化大腿的内收肌(大腿内侧肌群)。

2、有一个简单动作就可以很好地练习到内收肌。

动作一:夹球抬腿

要点:

1、仰卧，双臂打开维持身体稳定;

2、屈膝， 双脚平放在地面上，两膝之间夹住一个瑜伽砖;

3、保持正常腹式呼吸，逐渐抬起腿， 直到小腿与地面水平，再缓慢落下;

4、15~20个为一组，重复2~3组。

动作二:仰卧拉伸

要点:

1、仰卧，一条腿抬起来把脚搭在另一条腿的膝上;

2、双臂跨过上面的腿抱住下面的一条腿;

3、慢慢把两条腿往怀里抱，感受臀部两侧的拉伸感;

4、保持30秒，两腿交换，重复三组。

5、如果根本抱不到你的腿，也可以找一条长毛巾从下方腿绕过，通过用手拽毛巾来进行牵拉。

改善X型腿

1、针对x型腿的朋友，纠正练习的重点就是打开髋——臀肌练习。

动作一:蚌式开合腿

要点:

1、侧卧，双腿屈膝叠放在一起，保持双脚

2、并拢，上方膝盖抬起， 好像贝壳打开一样到最大，再缓慢落下;

3、15~20个一组，重复2~3组，两腿臀部肌群力量薄弱，往往还伴随着大腿内收肌群过度紧张。

4、因此，拉伸大腿内收肌对也是改善x型腿很重要的一步。

动作二:坐姿压腿

要点:

1、坐位，双脚相对让双腿向两边打开;

2、往前俯身，感受大腿内侧的拉伸感;

3、保持30秒，重复三组。

4、这个压腿的动作可以很好地牵拉大腿内收肌群，放松你的大腿内侧。

5、对于那些因为x型腿而出现平足的朋友，还可以再加上一个抓脚趾的练习。

动作三:抓脚趾

要点:

1、光脚平放在地面，脚趾做抓握动作;

2、15~20个一组， 重复2~3组，两腿交替。

3、你会感受到你的足弓有抬起，可以在地上放毛巾，用脚趾抓握毛巾帮助找到这种感觉。

改善膝过伸

1、膝过伸不仅会让你的小腿变粗，还会影响到你的日常生活，比如腰疼、滕盖疼、腿抽筋。

2、所以，膝过伸的朋友最先要纠正的就是站姿。

动作一:弹力带站姿纠正

要点:

1、站立，前后一个脚掌距离;

2、在一条腿的膝盖位置绕过一条弹力带或毛巾;

3、在膝盖伸直到正常在意伸真到正常位置时停止，保持3秒然后放松。

4、15~20个一组，重复2~3组，两腿交替。

5、可以找个人辅助，也可以把弹力带绑在固定物体上，比如桌角，门、柜子上。

紧致大腿

动作一:侧卧抬腿

要点:

1、故地上帮助稳定驱干，下手臂帮助固定头部;

2、上方腿绕过下方腿踩在地上，下方腿伸直并把腿抬离地面，再缓慢放下;

3、15~20个一组，重复2~3组， 两腿交替。

紧致小腿

1、很多妹子会抱怨小腿太粗，走太多一直被诟病是造成小腿粗的主要原因。

2、不过，走路走多了小腿变粗还是有些道理，毕竟走路的时候最多用的还是小腿三头肌。

3、一万步就意味着一万次小腿三 头肌的收缩。

4、针对这种小腿粗的解决办法就是拉伸。

5、把你长期短缩的小腿三头肌的肌腹拉回正常的长度。

6、尤其是喜欢穿高跟鞋的妹子，每天回家第一件事一定要牵拉你的小腿哦!

动作一:靠墙拉伸

要点:

1、双手扶墙， 双腿一前一后站立，后腿大概向后撒三倍脚长距离;

2、两脚脚尖都朝前， 前腿屈做弓步，后腿尽可能伸直且脚跟不离地;

3、保持30秒，感受后侧小腿的牵拉感;

4、两腿交替，重复三组。

5、注意上半身放松，随着呼吸身体慢慢前倾就可以了。

6、当然，腿型问题的规范评估还是要借助影像学诊断。

7、如果你的不良腿型伴随着下肢骨骼的发育不良，那就需要骨科医生的帮助。

小编友情提醒，大多数朋友通过针对性的力量练习和拉伸练习都能从视觉上得到改善，达到重塑腿型的效果。